Kebugaran

KEBUGARAN JASMANI

Kesegaran/Kebugaran Jasmani adalah kemampuan kondisi fisik seseorang untuk melakukan kerja fisik secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti sehingga mendukung pelaksanaan aktivitas lanjutan. Kesegaran jasmani (physical fitness)  merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total finess). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.

Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu diketahui. Faktor-faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran jasmani seseorang. Fakto - faktor tersebut adalah sebagai berikut.

·         Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.

·         Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.

·         Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.

·         Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.

Komponen dasar kebugaran jasmani :

·         Kekuatan

·         Daya Tahan

·         Kecepatan

·         Kelentukan

·         Koordinasi

Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut agar latihan yang dilakukan benar–benar bermanfaat untuk dirinya.

a. Jenis Latihan

Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah, seperti lari/jogging dan jalan kaki.

b. Volume Latihan

Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.

c. Frekuensi Latihan

Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.

d. Intensitas Latihan

    Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan 

    kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle.

Bentuk Latihan Komponen Dasar Kebugaran Jasmani

1.      Kekuatan
       Kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal. Bentuk latihan kekuatan tergantung dari bagian otot mana yang akan dilatih contoh Push Up (Otot Bahu dan Lengan), Sit Up (Otot Perut) dan Squat (Otot Kaki/Tungkai).

2.      Daya Tahan

·      Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama.

·      Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang.

3.      Kecepatan
   Kemampuan seseorang melakukan gerakan dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan dari kecepatan lari sprint.

4.      Kelentukan/Kelenturan

Kelentukan adalah merupakan kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan gerakan kesemua arah dengan amplitudo gerakan (range of motion) yang besar dan luas sesuai dengan fungsi persendian yang digerakkan. Ada dua cara mengembangkan kelentukan, yaitu peregangan statis, dan peregangan dinamis. Peregangan Statis adalah peregangan yang dilakukan yang dilakukan secara pelan kemudian ditahan beberapa saat, peregangan ini bertujuan untuk meningkatkan elastsistas otot. Sedangkan Peregangan Dinamis adalah peregangan yang dilakukan dengan cara menggerakkan tubuh secara berirama atau memantulkannya (bounce) sehingga terasa otot-otot teregang, peregangan ini melibatkan otot dan sendi, pangkal gerakan dari peregangan jenis ini adalah tubuh bagian persendian.

5.      Koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien. Bentuk latihan kordinasi adalah naik turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit selama 5 menit dan kordinasi mata dengan tangan dilakukan dengan lempar tangkap bola.

Pengkuran Kebugaran Jasmani

1.      TKJI

Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) suatu tolak ukur untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani yang berbentuk rangkaian butir-butir tes yang menjadi salah satu tolak ukur dalam mengetahui tingkat kesegaran jasmani anak yang digolongkan sesuai dengan umur anak tersebut.

   

 

 

2.     MFT

Tes MFT (Multistage Fitness Test) adalah salah satu cara untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang. Biasanya tes MFT ini dilakukan pada olahraga bola basket, yang ditujukan untuk mengetahui kebugaran jasmani atlet serta wasitnya. Tes MFT ini lebih mudah dilakukan dari pada TKJI. Tes MFT dapat dilakukan terhadap beberapa orang sekaligus asalkan pengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes dan dapat menghentikannya dengan tepat sesuai ketentuan tes MFT. Berikut dijelaskan tentang beberapa tindakan pencegahan, perlengkapan tes, persiapan pelaksanaan tes, persiapan peserta sebelum dan sesudah tes dan pelaksanaan.

Pelaksanaan Tes :

·       Hidupkan Tape atau CD panduan tes MFT

·       Selanjutnya akan terdenganr bunyi “TUT” tunggal dengan beberata interval yan teratur

·   Peserta tes diharapkan untuk sampai ke ujung yang bertepatan dengan sinyal “TUT yang  pertama berbunyi untuk kemudian berbalik dan berlari kearah yang berlawanana.

·     Selanjutnya setiap satu kali sinyal “TUT“  berbunyi perserta tes harus dapat mencapai disalah  satu lintasan yang ditempuhnya

·     Setelah mencapai interval satu menit disebut level atau tingkatan satu yang terdiri dari tujuh b  alikan atau shuttle

· Selanjutnya mencapai interval satu menit akan berkurang sehingga menyelsaikan levelselanjutnya perserta harus berlari lebih cepat

·  Setiap kali peserta tes  menyelsaikan jarak 20m posisi salah satu kaki harus menginjak ataumelewati batas atau garis 20m.

·   Setiap peserta harus berusaha untuk berlari selama mungkin sesuai dengan irama yang telah diatur oleh kaset atau CD.

·   Jika peserta gagal mencapai garis pembatas 20m sebanyak 2 kali berturut-turut maka akan dihentikan atau telah dinyatakan tidak kuat dalam melaksananakan tes MFT.

Kajian Pustaka

https://www.academia.edu/8747842/Pengertian_Kelentukan

http://pendidikanpenjas.blogspot.com/2010/11/10-komponen-fisik.html

Buku Siswa SMP 2017

www.google.com

Read More

Permainan Bola Basket

PERMAINAN BOLA BASKET

Gambar 1: Pertandingan Bola BAsket di DBL Arena

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat.

Pada 1948, ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo, bola basket, sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Ini membuktikan bahwa basket cepat memasyarakat dan secara resmi diakui Negara. Tiga tahun kemudian, Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga, meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket, disepakati pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955, disingkat PERBASI.

Gambar 2: Dr. James Naismith

1.    SARANA DAN PRASARANA BOLA BASKET

LAPANGAN

 

Gambar 3: Ukuran Lapangan Bola Basket

BOLA

 

Gambar 4: Bola Basket

                   

        1. Ukuran Bola Basket Nasional dan Internasional

              Ukuran Bola Basket Keliling : 75cm-78cm.

              Berat Bola Basket : 600gr-650gr.

         2.   Ukuran Bola Basket Standar FIBA

              Keliling Bola Basket :749 mm – 780 mm

              Berat Bola Basket : 567 gr – 650 gr.

        3.   Ukuran Bola Basket Standar NBA

             Ukuran bola basket : 749,3 mm – 755,65 mm

             Berat : 623,7 gr

         4.  Ukuran Bola Basket Berdasarkan Kategori Pertandingan

             Jenis Ukuran Bola Basket : Nomor 5,6 dan 7.

             Ukuran Bola Basket untuk pertandingan Profesional : Nomor 7

             Ukuran Bola Basket untuk pertandingan anak SMP : Nomor 6

             Ukuran Bola Basket untuk pertandingan anak SD : Nomor 5

2.    JUMLAH PEMAIN DAN WAKTU

Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.

Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola Basket Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah 4 x 12 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.

Gambar 5: Scoreboard Basket

3.    TEKNIK DASAR

CHEST PASS

BOUNCE PASS

BASEBALL PASS

DRIBBLE

LAY UP

Sumber :

o   https://id.wikipedia.org/wiki/Bola_basket

o   www.google.com

o   https://gurupenjaskes.com/teknik-dasar-bolabasket

o  Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan: Buku Siswa SMP Kelas VII kurikulum 2013, Jakarta : Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan RI, 2017.

o  Jasmani Olahraga dan Kesehatan: Buku Siswa SMP Kelas VIII kurikulum 2013, Jakarta : Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan RI, 2017.

Read More

Kebugaran Jasmani

KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah:

      ·         Membantu menjaga berat badan tetap terkendali

      ·         Memperbaiki mood,mengurangi stres dan menjaga kualitas tidur

      ·         Meningkatkan energi

      ·         Menjauhkan penyakit

3. Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur unsur kebugaran jasmani perlu dilatih. Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang baca bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk bentuklatihan kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini, dan diskusikan cara melakukan latihan yang baik. Yakinlah “kalian bisa menjadi apapun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”. Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength (kekuatan), (2) Power(daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility (kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan).

A. Kekuatan (Strenght)

Kekuatan sendiri memiliki pengertian sebagai suatu kondisi dimana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk mendapatkan kekuatan yang bagus memang perlu adanya latihan yang rutin. Bentuk latihan kekuatan contohnya Push Up, Sit Up, Back Up, Angkat Beban dan Squat Jump.

B. Daya Ledak (Power)

Power salah satu unsur kebugaran jasmani  merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan sesuatu dengan kekuatan maksimal namun dengan waktu yang sangat singkat. Bentuk latihan power adalah Vertical run, Side jum dan Front Jump.

C. Kecepatan (Speed)

Kecepatan ini memiliki arti sebagai suatu kemampuan yang mampu melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Sedangkan secara umun kecepatan adalah waktu yang diperlukan oleh seseorang dalam melakukan suatu gerakan yang berkesinambungan dan berbeda. Bentuk latihan kecepatan adalah lari jarak dekat 40 Meter sampai 60 Meter.

D. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan atau yang dalam bahasa inggris disebut flexsibility merupakan suatu keadaan dimana adanya keleluasaan pada otot-otot tubuh terutama pada bagian persendian. Kelenturan ini menjadi salah satu unsur-unsur kebugaran jasmani dan juga menjadi salah satu hal yang diperlukan dalam setiap perlombaan cabang olahraga permainan maupun lainnya.

Bentuk latihan kelenturan adalah berenang, yoga dan senam. 

E. Kelincahan (Agility)

Kelincahan atau agility merupakan sebuah kemampuan seseorang untuk menyesuaikan gerakan dari posisi satu ke posisi yang lainnya seperti dari posisi kanan ke kiri, atau dari depan ke belakang dan sebagainya. Bentuk latihan kelincahan adalah lari zig-zag, lari naik turun tangga, shuttle run, squat trust dan jumping jack.

F. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan ini merupakan sebuah keadaan dimana seseorang dapat menggerakkan semua bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah dan juga sakit yang berarti. Sehingga daya tahan ini sangat diperlukan terutama untuk para altit. Bentuk latihan daya tahan adalah lari 30 menit perhari dan lari jarak jauh.

G. Daya Tahan Kecepatan (Stamina)

Stamina adalah tingkat daya tahan yang lebih tinggi derajatnya dari pada daya tahan. Oleh karena itu sebelum dilatih untuk stamina, atlet harus terlebih dahulu memiliki suatu tingkat daya tahan tertentu.Bentuk latihan stamina adalah memperpanjang jarak lari dan waktu lari.

4. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)
Tes kebugaran Jasmani Indonesia adalah serangkaian tes dan pengukuran kondisi fisik bagi anak dan remaja indonesia. TKJI meliputi usia sekolah di Indonesia antara usia 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun dan 16-19 tahun. Rangkaian tes dan pengukuran tersebut dibuat dengan mengacu pada keadaan dan kemampuan anak dan remaja Indonesia, jadi dianggap lebih sesuai untuk mengukur kondisi kebugaran fisik anak dan remaja Indoneisa pada umumnya.
TKJI meliputi tes daya ledak otot (explosive power), kelincahan (flexibility), kecepatan (speed) dan kekuatan (streght). Item tesnya berupa lari jarak pendek (sprint), lari jarak menengah, baring duduk (sit up), angkat tubuh/gantung siku (pull up) dan loncat tegak (vertical jump).TKJI juga membedakan beberapa jenis tes berdasarkan jenis kelamin.

5. Sirkuit Training

Sirkuit latihan ialah Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti Beberapa kelompok olahraga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.

Beberapa komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit training ialah:

·         Kebugaran jasmani

·         Kekuatan Fisik

·         Kesehatan

·         Kelenturan tubuh

Video Sirkuit Training

Read More