Kebugaran Jasmani

KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah:

      ·         Membantu menjaga berat badan tetap terkendali

      ·         Memperbaiki mood,mengurangi stres dan menjaga kualitas tidur

      ·         Meningkatkan energi

      ·         Menjauhkan penyakit

3. Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur unsur kebugaran jasmani perlu dilatih. Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang baca bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk bentuklatihan kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini, dan diskusikan cara melakukan latihan yang baik. Yakinlah “kalian bisa menjadi apapun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”. Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength (kekuatan), (2) Power(daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility (kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan).

A. Kekuatan (Strenght)

Kekuatan sendiri memiliki pengertian sebagai suatu kondisi dimana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk mendapatkan kekuatan yang bagus memang perlu adanya latihan yang rutin. Bentuk latihan kekuatan contohnya Push Up, Sit Up, Back Up, Angkat Beban dan Squat Jump.

B. Daya Ledak (Power)

Power salah satu unsur kebugaran jasmani  merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan sesuatu dengan kekuatan maksimal namun dengan waktu yang sangat singkat. Bentuk latihan power adalah Vertical run, Side jum dan Front Jump.

C. Kecepatan (Speed)

Kecepatan ini memiliki arti sebagai suatu kemampuan yang mampu melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Sedangkan secara umun kecepatan adalah waktu yang diperlukan oleh seseorang dalam melakukan suatu gerakan yang berkesinambungan dan berbeda. Bentuk latihan kecepatan adalah lari jarak dekat 40 Meter sampai 60 Meter.

D. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan atau yang dalam bahasa inggris disebut flexsibility merupakan suatu keadaan dimana adanya keleluasaan pada otot-otot tubuh terutama pada bagian persendian. Kelenturan ini menjadi salah satu unsur-unsur kebugaran jasmani dan juga menjadi salah satu hal yang diperlukan dalam setiap perlombaan cabang olahraga permainan maupun lainnya.

Bentuk latihan kelenturan adalah berenang, yoga dan senam. 

E. Kelincahan (Agility)

Kelincahan atau agility merupakan sebuah kemampuan seseorang untuk menyesuaikan gerakan dari posisi satu ke posisi yang lainnya seperti dari posisi kanan ke kiri, atau dari depan ke belakang dan sebagainya. Bentuk latihan kelincahan adalah lari zig-zag, lari naik turun tangga, shuttle run, squat trust dan jumping jack.

F. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan ini merupakan sebuah keadaan dimana seseorang dapat menggerakkan semua bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah dan juga sakit yang berarti. Sehingga daya tahan ini sangat diperlukan terutama untuk para altit. Bentuk latihan daya tahan adalah lari 30 menit perhari dan lari jarak jauh.

G. Daya Tahan Kecepatan (Stamina)

Stamina adalah tingkat daya tahan yang lebih tinggi derajatnya dari pada daya tahan. Oleh karena itu sebelum dilatih untuk stamina, atlet harus terlebih dahulu memiliki suatu tingkat daya tahan tertentu.Bentuk latihan stamina adalah memperpanjang jarak lari dan waktu lari.

4. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)
Tes kebugaran Jasmani Indonesia adalah serangkaian tes dan pengukuran kondisi fisik bagi anak dan remaja indonesia. TKJI meliputi usia sekolah di Indonesia antara usia 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun dan 16-19 tahun. Rangkaian tes dan pengukuran tersebut dibuat dengan mengacu pada keadaan dan kemampuan anak dan remaja Indonesia, jadi dianggap lebih sesuai untuk mengukur kondisi kebugaran fisik anak dan remaja Indoneisa pada umumnya.
TKJI meliputi tes daya ledak otot (explosive power), kelincahan (flexibility), kecepatan (speed) dan kekuatan (streght). Item tesnya berupa lari jarak pendek (sprint), lari jarak menengah, baring duduk (sit up), angkat tubuh/gantung siku (pull up) dan loncat tegak (vertical jump).TKJI juga membedakan beberapa jenis tes berdasarkan jenis kelamin.

5. Sirkuit Training

Sirkuit latihan ialah Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti Beberapa kelompok olahraga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.

Beberapa komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit training ialah:

·         Kebugaran jasmani

·         Kekuatan Fisik

·         Kesehatan

·         Kelenturan tubuh

Video Sirkuit Training

Read More

Atletik Tolak Peluru

ATLETIK TOLAK PELURU

     Pengertian dan Sejarah Tolak Peluru | Olahraga.Biz.id – Tolak Peluru adalah salah satu cabang olah raga atletik. Olahraga  atletik memang terdiri dari nomor lari, lompat dan lempar. Dalan salah satu nomor lempar itulah terdapat cabang olahraga tolak peluru. Karena berada dibawah cabang olahraga atletik, maka induk organisasi olahraga tolak peluru dibawah IAAF yaitu International Amateur Atlhetic Federation (Induk Organisasi Atletik Internasional) dan untuk Indonesia berada dibawah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

    Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar(peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh jauhnya. Dalam Bahasa Inggris, Tolak Peluru dikenal dengan nama Shot Put. Olahraga Tolak Peluru atau Shot Put ini sudah menjadi bagian dari Olimpiade Modern. Dibawah ini selengkapnya mengenai Sejarah Tolak Peluru.

      Olahraga tolak peluru sendiri memiliki sejarah yang hampir sama dengan cabang atletik lainnya. Memang olah raga atletik ini merupakan olah raga dasar yang sudah dilakukan oleh manusia sejak zaman dahulu kala. Sehingga dari sejarah masa lalu itulah muncul berbagai cabang olah raga atletik.

Sejarah tolak peluru telah ada sejak 2000 tahun lalu. Olahraga tolak peluru populer di kalangan pria Britania atau Inggris untuk menguji kekuatan para pria. Peluru yang digunakan masih berupa batu bukan bola besi seperti halnya sekarang ini. Di zaman pertengahan, meriam adalah salah satu senjata paling mematikan. Dari peluru meriam inilah inspirasi dari tolak peluru modern, yakni perlombaan melempat peluru meriam sejauh mungkin. Pada tahun 1866 tolak peluru mulai diperlombakan dalam kejuaraan amatir. Barulah pada tahun 1896 olahraga tolak peluru dimasukkan dalam perlombaan olahraga skala besar yakni di Olimpiade Athena, Yunani.

1. AKTIVITAS PEMBELAJARAN TOLAK PELURU

Gaya tolak peluru yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O`Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang optimal. Untuk mencapai tolakan yang jauh, seorang atlet harus memahami dan menguasai teknik tolak peluru. Teknik tolak peluru ada empat macam, yaitu: Cara memegang peluru, sikap badan saat

akan menolakkan peluru, cara menolakkan peluru, dan sikap badan setelah menolakkan

peluru.

a. Pembelajaran Gerak Dasar Memegang Peluru

Siswa diminta untuk mengamati peragaan cara memegang peluru berikut ini.

(1) Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian atas.

(2) Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak tangan yang dekat  dengan jari-jari tangan.

(3) Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah, dan jari  telunjuk) dipergunakan untuk menahan dan memegang peluru bagian belakang.

(4) Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang/menahan peluru bagian samping, yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau ke luar.

(5) Setelah peluru tersebut dapat dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel (melekat) di leher. Siku diangkat ke samping sedikit agak serong ke depan.

(6) Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar keadaan seluruh badan dan tangan jangan sampai kaku, tetapi harus dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dan lengan yang lain membantu menjaga keseimbangan.

b. Pembelajaran Sikap Badan Saat Akan Menolak

Sikap badan setelah menolak peluru, yaitu suatu bentuk gerakan setelah peluru ditolakkan lepas dari tangan, dengan maksud untuk menjaga keseimbangan badan, agar badan tidak terjatuh ke depan atau ke luar dari lapangan tempat untuk melakukan tolakan. Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan badan setelah menolakkan peluru berikut ini.

(1) Setelah peluru yang ditolakkan atau didorong tersebut lepas dari tangan, secepatnya kaki yang dipergunakan untuk menolak itu diturunkan atau mendarat (kaki kanan) kira-kira menempati tempat bekas kaki kiri (kaki depan), dengan lutut agak dibengkokkan.

(2) Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.

(3) Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping kiri, pandangan ke arah jatuhnya peluru.

(4) Tangan kanan dengan sikut agak dibengkokkan berada di depan sedikit agak di bawah badan, tangan/lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

VIDEO TOLAK PELURU

Read More

Permainan Kasti

PERMAINAN KASTI

Pada waktu di rumah atau di SD  kamu sudah mempelajari gerak dasar spesifik permainan kasti? Berdasarkan gambar di atas, Gerak dasar spesifik apa saja yang ada dalam permainan bola kasti?

A. PENGERTIAN PERMAINAN KASTI

Permainan kasti merupakan olahraga permainan beregu yang dimainkan oleh dua regu. Masing-masing regu terdiri dari 12 orang pemain. Permainan ini dimainkan di lapangan berbentuk empat persegi panjang yang dibatasi oleh garis batas dengan lebar 5 cm. Sebagai alat permainan menggunakan bola kasti dan kayu pemukul.

Unsur gerak dasar permainan, yaitu melambungkan bola, menangkap bola, melempar bola, berlari, taktik dan strategi, dan peraturan permainan.

Peraturan Permainan Kasti

a. Jumlah pemain

Jumlah pemain terdiri atas 12 orang setiap regunya dengan menggunakan nomor 1 sampai dengan 12. Seorang sebagai ketua/kapten regu.

b. Waktu permainan

Waktu permainan 2 x 30 menit dibagi menjadi dua babak diselingi waktu istirahat 10 menit

c. Cara mendapatkan angka

1) setiap pemukul yang berhasil berlari menuju tiang hinggap I, II dan III lalu kembali ke ruang bebas akan mendapat nilai 1, secara bertahap.

2) apabila pukulan berhasil dengan baik dan pemukul secara langsung dapat kembali ke ruang bebas, akan mendapat nilai 2.

3) apabila regu penjaga dapat menangkap bola langsung dengan baik, akan mendapat nilai 1, untuk regu penjaga.

d. Penentuan pemenang

Penentuan pemenang adalah regu yang mendapat nilai terbanyak sebagai regu pemenang.

e. Wasit

Setiap pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit, dibantu oleh tiga penjaga garis, satu orang pencatat nilai, dan pencatat waktu.

f. Pergantian tempat

Pergantian tempat dapat dilakukan apabila regu pemukul terkena lemparan bola sah, bola ditangkap tiga kali secara berturut-turut oleh regu penjaga, dan alat pemukul lepas ketika sedang melakukan pukulan yang menurut wasit sangat membahayakan lawan.

g. Kesempatan memukul

Kesempatan memukul untuk setiap pemukul yaitu satu kali, kecuali pemukul terakhir sebanyak tiga kali giliran memukul, dan dilakukan secara berurutan dari nomor 1 sampai dengan nomor 12.

B. GERAK DASAR PERMAINAN KASTI

1. PELEMPAR BOLA

Melempar bola adalah teknik dsar yang harus dikuasai dalam permainan kasti. Terutama bagi regu penjaga agar bisa melempar ke bagian tubuh regu pemukul dengan tepat. Melempar bola dapat dilakukan dengan cara melempar bola bawah, mendatar dan melambung.

Melempar bola ke bawah

-  Pegang bola kasti dengan tangan kanan.

- Pandangan diarahkan ke sasaran lemparan

- Posisi badan tegak, kemudian lemparkan bola ke arah bawa

Melempar bola melambung.

Cara melakukannya :

-    Pegang bola kasti dengan tangan kanan.

-    Pandangan diarahkan ke sasaran lemparan.

-    Condongkan badan sedikit ke belakang, kemudian lemparkan bola ke atas hingga bola melambung

Melempar bola Mendatar

-    Pegang bola kasti dengan tangan kanan.

-    Pandangan diarahkan ke sasaran lemparan.

-    Posisi badan tegak, kemudian lemparkan bola arah mendatar.

2. MENANGKAP BOLA

Pada permainan kasti, di samping mampu melempar bola dengan baik juga harus mempunyai kemampuan menangkap bola. Kemampuan ini sangat bermanfaat sekali saat pemain menjadi regu penjaga agar dapat menangkap bola dengan baik. Yang perlu diperhatikann dalam menangkap bola adalah konsentrasi terhadap arah datangnya bola

3. MEMUKUL BOLA

Kemampuan memukul harus dikuasai agar dapat memukul bola dengan baik.  Latihan memukul bola dilakukan secara berpasangan. Satu orang sebagai pemukul dan satu orang sebagai pelempar.  Memukul bola dapar dilakukan dengan tiga cara yakni memukul bola lambung, mendatar dan bawah.

VIDEO PERMAIANAN KASTI

DAFTAR PUSTAKA

Kemendikbud,  Buku  Siswa  Pendidikan  jasmani,  Olahraga,  dan  Kesehatan, SMP/MTs Kurikulum 2013, Jakarta : Kemendikbud RI, 2016

Walpaperhd99.blogspot.co.id/2015.10/teknik-dasar-permainan-kasti.

Read More