Kebugaran

KEBUGARAN JASMANI

Kesegaran/Kebugaran Jasmani adalah kemampuan kondisi fisik seseorang untuk melakukan kerja fisik secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti sehingga mendukung pelaksanaan aktivitas lanjutan. Kesegaran jasmani (physical fitness)  merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total finess). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.

Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu diketahui. Faktor-faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran jasmani seseorang. Fakto - faktor tersebut adalah sebagai berikut.

·         Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.

·         Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.

·         Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.

·         Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.

Komponen dasar kebugaran jasmani :

·         Kekuatan

·         Daya Tahan

·         Kecepatan

·         Kelentukan

·         Koordinasi

Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut agar latihan yang dilakukan benar–benar bermanfaat untuk dirinya.

a. Jenis Latihan

Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah, seperti lari/jogging dan jalan kaki.

b. Volume Latihan

Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.

c. Frekuensi Latihan

Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.

d. Intensitas Latihan

    Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan 

    kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle.

Bentuk Latihan Komponen Dasar Kebugaran Jasmani

1.      Kekuatan
       Kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal. Bentuk latihan kekuatan tergantung dari bagian otot mana yang akan dilatih contoh Push Up (Otot Bahu dan Lengan), Sit Up (Otot Perut) dan Squat (Otot Kaki/Tungkai).

2.      Daya Tahan

·      Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama.

·      Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang.

3.      Kecepatan
   Kemampuan seseorang melakukan gerakan dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan dari kecepatan lari sprint.

4.      Kelentukan/Kelenturan

Kelentukan adalah merupakan kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan gerakan kesemua arah dengan amplitudo gerakan (range of motion) yang besar dan luas sesuai dengan fungsi persendian yang digerakkan. Ada dua cara mengembangkan kelentukan, yaitu peregangan statis, dan peregangan dinamis. Peregangan Statis adalah peregangan yang dilakukan yang dilakukan secara pelan kemudian ditahan beberapa saat, peregangan ini bertujuan untuk meningkatkan elastsistas otot. Sedangkan Peregangan Dinamis adalah peregangan yang dilakukan dengan cara menggerakkan tubuh secara berirama atau memantulkannya (bounce) sehingga terasa otot-otot teregang, peregangan ini melibatkan otot dan sendi, pangkal gerakan dari peregangan jenis ini adalah tubuh bagian persendian.

5.      Koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien. Bentuk latihan kordinasi adalah naik turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit selama 5 menit dan kordinasi mata dengan tangan dilakukan dengan lempar tangkap bola.

Pengkuran Kebugaran Jasmani

1.      TKJI

Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) suatu tolak ukur untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani yang berbentuk rangkaian butir-butir tes yang menjadi salah satu tolak ukur dalam mengetahui tingkat kesegaran jasmani anak yang digolongkan sesuai dengan umur anak tersebut.

   

 

 

2.     MFT

Tes MFT (Multistage Fitness Test) adalah salah satu cara untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang. Biasanya tes MFT ini dilakukan pada olahraga bola basket, yang ditujukan untuk mengetahui kebugaran jasmani atlet serta wasitnya. Tes MFT ini lebih mudah dilakukan dari pada TKJI. Tes MFT dapat dilakukan terhadap beberapa orang sekaligus asalkan pengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes dan dapat menghentikannya dengan tepat sesuai ketentuan tes MFT. Berikut dijelaskan tentang beberapa tindakan pencegahan, perlengkapan tes, persiapan pelaksanaan tes, persiapan peserta sebelum dan sesudah tes dan pelaksanaan.

Pelaksanaan Tes :

·       Hidupkan Tape atau CD panduan tes MFT

·       Selanjutnya akan terdenganr bunyi “TUT” tunggal dengan beberata interval yan teratur

·   Peserta tes diharapkan untuk sampai ke ujung yang bertepatan dengan sinyal “TUT yang  pertama berbunyi untuk kemudian berbalik dan berlari kearah yang berlawanana.

·     Selanjutnya setiap satu kali sinyal “TUT“  berbunyi perserta tes harus dapat mencapai disalah  satu lintasan yang ditempuhnya

·     Setelah mencapai interval satu menit disebut level atau tingkatan satu yang terdiri dari tujuh b  alikan atau shuttle

· Selanjutnya mencapai interval satu menit akan berkurang sehingga menyelsaikan levelselanjutnya perserta harus berlari lebih cepat

·  Setiap kali peserta tes  menyelsaikan jarak 20m posisi salah satu kaki harus menginjak ataumelewati batas atau garis 20m.

·   Setiap peserta harus berusaha untuk berlari selama mungkin sesuai dengan irama yang telah diatur oleh kaset atau CD.

·   Jika peserta gagal mencapai garis pembatas 20m sebanyak 2 kali berturut-turut maka akan dihentikan atau telah dinyatakan tidak kuat dalam melaksananakan tes MFT.

Kajian Pustaka

https://www.academia.edu/8747842/Pengertian_Kelentukan

http://pendidikanpenjas.blogspot.com/2010/11/10-komponen-fisik.html

Buku Siswa SMP 2017

www.google.com